Embarazo

Lo que realmente debes saber del Embarazo y el Pilates
Jessica Monte en reformer

La actividad física está plenamente aconsejada durante el embarazo, según las recomendaciones del colegio americano de obstetras y ginecólogos, institución especializada en el tema. El feto no se ve perjudicado de ningún modo y significa un beneficio para la madre, porque además de mantener el tono muscular y manejar la parte calórica,  la actividad muscular evita el hiperinsulinismo.

La primera aclaración es que no puede hacer cualquier tipo de ejercicio. En líneas generales, los que se permiten se dividen en tres categorías.

  • Traslación de peso: caminar o eventualmente trotar suavemente. Se denomina traslación porque se traslada el peso, forzando el sistema muscular.
  • Portación de peso: hacer bicicleta. En general se aconseja la bicicleta fija, para evitar eventuales caídas que puedan ocasionar problemas.
  • Anulación de peso: natación. Esta es la actividad más recomendada.
  • El ejercicio debe ser aeróbico, suave y sin ningún tipo de sobrecarga.
  • La frecuencia cardíaca no debe superar los 90 o 100 latidos por minuto.
  • La periodicidad aconsejada es de 3 veces por semana, con un tiempo de 30 a 40 minutos por cada día.

Por supuesto debe haber una supervisión y autorización por parte del obstetra, el cual analizará la actividad aconsejada para la situación específica de la paciente, ya que el embarazo es un período donde pueden surgir diversas patologías que requieren reposo.

Primer trimestre de embarazo: sólo caminatas

Durante el primer trimestre, hasta que la paciente no haya superado la ecografía de las 12 semanas, en donde se informa si el embarazo está bien implantado, se sugiere solamente caminar. Para ello no hay ningún tipo de impedimento.

Luego de ese período puede comenzar con cualquiera de las variantes definidas previamente.

Bicicleta: cuidado con el calor

Si la actividad elegida es la bicicleta, se debe realizar sin ningún tipo de resistencia extra, totalmente liviana. En época estival hay que tomar el recaudo de hacerlo en lugares bien ventilados, para que la temperatura del cuerpo no aumente. Resulta fundamental la hidratación constante, pero no con una gaseosa común, sino con una bebida deportiva, ya que el calor genera que con la transpiración se pierdan sales, potasio y magnesio.

Pileta: la más recomendada

  • La alternativa más aconsejable es la pileta.
  • La actividad debe ser simple, por ejemplo, nadar pecho suave.
  • La ventaja adicional de este ejercicio es que el sólo hecho de meterse en una piscina con dimensiones grandes hace que el agua ejerza presión sobre el cuerpo, comprimiendo las venas y el tejido periférico, provocando la eliminación de líquido.
  • Es muy frecuente que luego de media hora de pileta la embarazada deba salir a orinar ya que toda el agua que venía reteniendo entró en circulación.
  • Es una gran actividad para combatir edemas y patologías similares.
Pilates y Yoga: ejercicios específicos

Una gran cantidad de embarazadas plantean qué ocurre con actividades como pilates o yoga. Lo primero que deben tener en claro es que son ejercicios de elongación y mejora postural, no aeróbicos. No están contraindicados pero se deben llevar a cabo con mucho cuidado, especialmente pilates, porque exigen demasiada elongación y a partir de las 25-26 semanas la paciente ya tiene un reblandecimiento articular, con lo cual si elonga exageradamente podría tener dolores lumbares o forzar articulaciones.

Por ello resulta fundamental seguir las instrucciones de gente que esté cabalmente preparada para indicar ejercicios específicos para embarazadas, de modo de evitar que la actividad se torne perjudicial.

Deportes de impacto: desaconsejados

Trabajo en reformer con torre

Las embarazadas no deberían hacer ningún tipo de deporte de impacto. Ahora bien, el colegio americano establece que si la paciente es deportista, es decir, hace un tiempo considerable que practica ejercicio de alto rendimiento, podría continuar llevándolo a cabo, en tanto y en cuanto el esfuerzo no sea exagerado.

Aquellas que deseen comenzar de cero algún tipo de actividad física que sea superior a lo planteado como enfoque general, necesitarán una evaluación cardiológica para analizar si están en condiciones de tolerarla.

Se acerca el parto, ¿sigo haciendo ejercicio?

El momento de finalizar la actividad es subjetivo, hay pacientes que a las 25 semanas ya no pueden realizar tanto esfuerzo, mientras que otras continúan hasta las 33 semanas, muchas veces producto de un hábito previo en lo físico.

Algunos cambios anatómicos y fisiológicos durante el embarazo;

  1. Primer trimestre:
  2. Algunas mujeres no parecen estar embarazadas durante este trimestre del embarazo. Sin embargo, en este periodo el cuerpo de la mujer se está adaptando al embarazo y está experimentando grandes cambios hormonales que pronto dejarán sentir sus efectos.
  3. Ausencia de menstruación
  4. Aumento del volumen y de la sensibilidad de los pechos
  5. Pigmentación más oscura de los pezones
  6. Sensación de cansancio y sueño
  7. Posibles náuseas y mareos, sobre todo, por la mañana
  8. Aumento de peso de entre 1 y 2 kilos
  9. Aumento del tamaño del útero
  10. Aumento de las secreciones vaginales
  11. Molestias leves en la pelvis
  12. Frecuentes ganas de orinar
  13. Cambios bruscos de humor
  14. Inseguridad y ansieda
  • Segundo trimestre
  • Por lo general la mujer comienza a sentirse mucho mejor en este periodo, ya que desaparecen algunas de las molestias iniciales.
  • Se aumenta cerca de 4 kilos de peso
  • Los pechos en algunos casos segregan calostro
  • Se pierde el talle
  • Se notan las primeras señales de los movimientos del feto
  • Aparece la línea negra debajo del centro del abdomen
  • Aparece el cloasma o máscara del embarazo
  • Puede  surgir molestias físicas como ardor de estómago o congestión nasal
  • Se tienen sentimientos positivos y una sensación de fortaleza
  • La madre sueña con su futuro hijo

A partir de la semana 20 es el momento más frecuente en el que las mujeres acuden a  nosotros para iniciar actividad deportiva durante el embarazo,  siempre bajo autorización de su obstetra.

Durante el embarazo vas a necesitar modificar tu rutina de ejercicio cada vez que sea necesario para que sea seguro y efectivo. Tu cuerpo no está acostumbrado al peso extra que exige de más energía para hacer el ejercicio y quizás sea necesario que ésta modificación la hagas mensual, semanal o incluso diariamente, todo depende de la respuesta de tu organismo tanto al embarazo como a tu rutina de ejercicio.

Conforme tu embarazo progresa, el peso extra y su distribución hace que haya una presión extra en tus articulaciones y músculos, especialmente en la parte baja de la espalda y en la pelvis. Quizás tengas también problemas con la circulación que te provoquen calambres y mareos.

Mat Pilates para embarazadas

La postura fija, acostada boca arriba,  hace que el útero ya más grande a partir del cuarto mes de embarazo, presione con su peso las venas y arterias interfiriendo en la circulación sanguínea, y no hay que olvidar que el bebé crece y se alimenta gracias al constante fluido de la sangre que ingresa a través de la placenta y el cordón umbilical. Por lo tanto, es importante estimular la circulación y no entorpecerla, realizando ejercicios específicos y pensados para la fisiología de la embarazada, siempre consultando previamente con el médico de cabecera las opciones y posibilidades saludables en esta etapa.

Con respecto a los ejercicios de pilates, si son repetitivos y en posiciones fijas, no favorecen la circulación sanguínea, por lo tanto interfieren en el normal crecimiento del bebé y por eso deberían evitarse. Por esta razón se aconseja a la madre cambiar de posición permanentemente durante su práctica de ejercicios, justamente para favorecer el sistema circulatorio.

  • El tercer trimestre:
  • En esta última etapa del embarazo, la mujer ya sólo piensa en el parto y en su deseo de ver al bebé.
  • Aumento de entre 3 y 5 kilos de peso
  • Aparición de cansancio y dolores de espalda de nuevo
  • Frecuentes ganas de orinar
  • Aumento de la transpiración
  • Contracciones uterinas de Braxton-Hicks
  • Preocupación y temor ante la llegada del parto

Entrenar embarazadas con seguridad

•             Lo primero que debemos hacer es solicitar a la alumna un certificado de apto medico expedido por el  ginecólogo  para que nos aseguren que el embarazo no es de riesgo y que podemos realizar actividad física moderada sin ningún peligro. Además,  debemos averiguar si la alumna viene de un período sedentario previo al embarazo, no es el mejor momento para comenzar a hacer deporte: será más beneficioso comenzar en el postparto. Y solo hacer paseos de caminatas tranquilas y seguras. Debemos saber que la mayoría de los profesionales de la salud desaconsejan la actividad física durante el primer trimestre del embarazo.

•             Cada embarazo se vive de manera distinta de una mujer a otra, es importante aprender a respetar las necesidades de cada madre.

•             Los cambios se producen en algunos casos desde el momento de la concepción y en otros los cambios pasan desapercibidos.

•             Y también es muy importante familiarizarse con el tema y entender que el embarazo no es más que un estado temporal, fisiológico y normal en la vida de cualquier mujer.

¿Cómo me ayudará el método Pilates durante el embarazo?

Los ejercicios del método Pilates fortalecen tu abdomen, espalda y músculos del suelo pélvico sin sobrecargar tus articulaciones, por eso son excelentes durante el embarazo. Algunos estudios sugieren que la práctica regular del método Pilates puede ser tan favorable como los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

flex ring trabajos en combro chair

Verifica que tu instructor de Pilates tenga experiencia y entrenamiento especial para trabajar con mujeres embarazadas, y opta por una clase diseñada específicamente para embarazadas.

La principal ventaja de este método es que los ejercicios se enfocan precisamente en los músculos y funciones que podrían ser problemáticos durante el embarazo y después del parto (postura, control de la orina) sin conllevar riesgos.

La práctica regular del método Pilates te ayudará en lo siguiente:

•             Fortalece tu pared abdominal, lo cual prepara mejor tu cuerpo para cargar el peso extra del embarazo. Las hormonas del embarazo hacen que tus ligamentos (el tejido que conecta los huesos) queden más maleables y se estiren, y esto aumenta la posibilidad de que te lesiones.

•             Disminuye el dolor de espalda a través del fortalecimiento de los músculos internos de tu pared abdominal, que son los que dan estabilidad a la espalda y pelvis. Si los músculos de la pared abdominal están débiles, hay más posibilidades de tener dolor en la espalda o en la pelvis.

•             Fortalece tu suelo pélvico ayudando a crear una base más firme para los intestinos, vejiga y útero a medida que tu bebé crece y se desplaza hacia abajo. Esto ayudará a evitar que se te escape un poco de orina cuando toses o estornudas.

•             Te ayuda a mantener el equilibrio, ya que tal vez estés un poco más torpe de lo normal o pierdas un poco el equilibrio ahora que estás embarazada. Los ejercicios de Pilates fortalecen los músculos centrales de tu cuerpo y te ayudan a mantenerte más estable al caminar a medida que crece tu panza.

•             Alivia la carga sobre tu espalda y pelvis, puesto que muchos de los ejercicios se hacen sobre las manos y rodillas (a cuatro patas), que es una posición muy buena durante el embarazo. Hacia el final del embarazo, también podría ayudar a hacer que tu bebé se coloque en la posición ideal para nacer.

•             Te ayuda a relajarte y controlar la respiración, lo cual es importante durante el embarazo y el trabajo de parto.

Recomendaciones para las sesiones de Pilates:  siempre sin olvidarnos que cada embarazada es muy particular y única.
  • La embarazada asistirá entre 2 o 3 veces por semana a las clases, deben ser días no consecutivos.
  • Escuchar a la embarazada  en todo momento, y detener la actividad frente al cansancio, tensión muscular, algún malestar, etc.
  • Se pueden realizar ejercicios de fortalecimiento muscular siempre en función del objetivo, y siempre realizando más repeticiones que agregando peso.
  • No realizar abdominales.
  • Se pueden trabajar en todas las posiciones decúbitos, pero queda restringido esto al trimestre del embarazo que se esté transitando y también a cada alumna en particular.
  • Se deben realizar los trabajos de suelo pélvico, Kegel.
  • Los ejercicios de equilibrio sobre el reformer u otro material deben abandonarse, ya que pueden poner en riesgo la salud de la alumna y su bebe.
  • No realizar ejercicios de fuerza, ni que requieran demasiada complicación postural.
  • Evitar la isometría por tiempos prolongados, y en posturas complejas.

Hablando ya más específicamente de cada trimestre, podemos decir que durante el segundo trimestre, haremos muchos ejercicios posturales, ejercicios de fortalecimiento de piernas y brazos, trabajaremos en todas las posiciones que nos permita la alumna, haremos descansos intermedios, siempre escuchando a la alumna.

Ya en el tercer trimestre, haremos más ejercicios decúbito lateral y plano inclinado. Haremos más cantidad de descansos y más prolongados, buscaremos elongar y relajar zonas de tensión, aumentaremos los ejercicios respiratorios y de relajación, haremos menos cambios de posiciones,  y siempre estaremos atentos a la alumna y sus necesidades y sensaciones.

Muchas gracias. Prof. Dr. Horacio Illia –