Mat Pilates

Pilates Mat o en colchoneta

En el Pilates Mat los ejercicios del Método Pilates  se realizan  sobre una colchoneta. Los movimientos se llevan a cabo a cuerpo libre, es decir, que no se prevee la asistencia de máquinas aunque se pueden usar elementos que hacen más divertidas las rutinas de movimientos: mancuernas, bandas elásticas y/o pelotas, rolos, etc.

La colchoneta que se utiliza para el método Pilates no debe ser demasiado alta. Existen variados complementos en la práctica de Pilates suelo, entre ellos están:

Pelotas: estas esferas de distintos tamaños ayudan a que los movimientos sean más estables. Ayudan a mejorar la flexibilidad, aumentar la resistencia y reforzar la musculatura.

Bandas elásticas: es un elemento que ayuda en los ejercicios de estiramiento para brindar mayor estabilidad al tronco. Además, desarrollan la fuerza muscular y la resistencia.

• Aro mágico o flex ring: Este complemento es recomendable para lograr una mayor tonificación en la musculatura de las piernas y brazos. Además, ayuda a concentrar todo el control de los movimientos en la Power House (zona abdominal)

Rodillos: Este elementos incrementa el equilibrio y es aconsejable usarlo en los casos en que exista poca fuerza muscular. Se puede utilizar también para aliviar las zonas en tensión, especialmente de la espalda, mediante un masaje local.

 • También podemos utilizar materiales no convencionales, o de fácil obtención para reemplazar los estandarizados, normalmente por tema de costo del mismo. Ejemplos: globos, bastones, sogas, pelotitas de tenis, botellas con arena o agua, etc…

POSICIONES DEL CUERPO EN PILATES

Posición decubito supino

  • Posición corporal acostado boca arriba, generalmente en un plano paralelo al suelo.
  • Cuello en posición neutra, con mirada dirigida al cenit.
  • Miembros superiores extendidos pegados al tronco y con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Extremidades inferiores también extendidas con pies en flexión neutra y punta de los dedos gordos hacia arriba.

En esta posición se definen las posiciones del cuerpo con respecto a los tres ejes del espacio:

  • Eje anteroposterior: Por delante se llama anterior o ventral (excepto en las extremidades inferiores que es dorsal). Por detrás se llama posterior o dorsal.
  • Eje craneocaudal: Por arriba se llama superior, craneal, cefálico y por abajo se llama inferior o caudal.
  • Eje transversal: Hacia la línea media se llama medial o interno, y hacia el exterior (derecha o izquierda) se llama lateral o externo derecha o izquierda respectivamente. La derecha o izquierda siempre es con respecto al cuerpo observado.

El decúbito prono (o decúbito ventral)

  • Posición corporal: tendido boca abajo y la cabeza de lado (es la posición ideal de un paciente)
  • Cuello en posición neutra.
  • Miembros superiores extendidos pegados al tronco y con las palmas de las manos hacia arriba.
  • Extremidades inferiores también extendidas con pies en flexión neutra y punta de los dedos pulgares hacia abajo.

Posición decúbito lateral 

  • Posición corporal: acostado de lado o de costado, en un plano paralelo al suelo.
  • Cuello generalmente en posición neutra con relación al tronco.
  • En general con las extremidades en flexión.

También se refiere a la posición que adquiere un paciente en cama para aliviar la presión que ejerce el peso de su cuerpo sobre el hueso sacro, los talones u otras zonas vulnerables a las úlceras por decúbito o escaras.

Características del Pilates en colchoneta.

En el Pilates Mat se aplican todas las técnicas fundamentales del método Pilates: columna vertebral neutral, postura de los hombros y la estabilidad de la pelvis, la articulación de la médula, la respiración completa, etc.

Es un entrenamiento que parece tranquilo pero en realidad es sumamente intenso. La práctica se realiza lentamente conectando el cuerpo y la mente, en una toma de conciencia de los movimientos a realizar, manteniendo en todo momento el control desde el power-house o centro de poder (faja abdominal y lumbar) hacia las extremidades.

Otra característica importante del Pilates Mat es que cualquier persona lo puede realizar, sin importar la edad , el único requisito es que pueda llegar a las posiciones en el suelo, o podamos enseñar a hacerlo en caso que observemos que la dificultad es no saber cómo? Durante las clases se van ejecutando distintas progresiones y cada persona irá avanzando en la progresión o se quedará en la que más se adecue a su entrenamiento y/o posibilidad.

Diferencias con el Pilates Reformer o con máquinas.

El entrenamiento del Pilates Mat es más exigente que el que podemos realizar con las máquinas, ya que estas últimas tienen la finalidad de asistir ante acortamientos musculares o gran debilidad muscular, brindan una comodidad similar a la de la cama de la persona, es posible para casi cualquier persona subir y realizar ejercicios en ella.  Pilates Mat  requiere mayor dominio y conciencia del cuerpo, ya que no se cuenta con otro soporte más que el piso y el propio cuerpo para desafiar a las leyes de la gravedad.

En el Pilates Mat, se desarrolla la capacidad de controlar el propio cuerpo y se aprende a corregir las posturas incorrectas.

 Otra de las ventajas del  Pilates Mat es que podrás aprender ejercicios y rutinas para practicar a diario en la vida cotidiana.

Desventajas del Pilates Mat en grupo.       

Una de las desventajas de las clases de Pilates Mat  es que, por lo general en una clase, nos encontramos con alumnos que pertenecen a distintos  niveles (principiantes, intermedios y avanzados) y sin embargo  hacen los mismos ejercicios, al mismo tiempo, con las mismas intensidades y cargas, sin tener en cuenta las condiciones físicas particulares de cada individuo. Una solución a este problema sería tener la capacidad de presentar un mismo ejercicio con adaptaciones necesarias a cada alumno.

La falta de personalización en el plan de entrenamiento, la escasa valoración personal previa del estado de la musculatura y la poca adecuación de los ejercicios a las particularidades personales, puede afectar el suelo pélvico. Algunos ejercicios que requieren que se levanten las dos piernas a la vez o se alce el pecho para acercar los hombros a las caderas (el cien, las tijeras, la bicicleta, sit up,roll up y rolling back, push up) provocan una hiperpresión hacia abajo que demanda una activación intensiva y exigente de los músculos rectos abdominales que, en muchos casos, puede ser perjudicial.

Hay incluso posibilidades de que una persona con una lesión previa salga de este tipo de clases con una contractura muscular o incluso con un agravamiento de su lesión.

Desde este punto de vista, el Pilates Reformer  que se practica con la ayuda de máquinas específicas (Reformer, el Cadillac o trapecio, etc.)  bajo la constante supervisión de un instructor es una mejor opción para alumnos muy limitados en fuerza movilidad etc.

Ejercicios básicos o preparatorios de Pilates mat.

Aunque Pilates siempre trabaja la zona abdominal, hay ciertos ejercicios que se consideran pertenecen a una serie abdominal. Ellos son:

Terminologías:

PI: Posición inicial del ejercicio.

PMOV: Posición para el movimiento especifico.

EJER: Ejercicio.

EL CIEN

Posición de cubito dorsal, con piernas flexionadas, plantas de los pies apoyados en el piso cerca de los glúteos, alineación del cuerpo, brazos costados del tronco palmas apoyadas en suelo, elevamos una pierna a la vez hasta la posición de silla. Elevamos el tronco y los brazos en contracción abdominal. Ahí llegamos a la posición inicial del ejercicio.

El objetivo es mover los brazos activamente sin mover otra parte del cuerpo. La respiración se realiza a nivel de costillas altas o diafragma en 5 tiempos: en 5 inhalamos y en 5 exhalamos. Para más sencillo de contar lo haremos de 10 en 10 hasta llegar a  100 como el nombre del ejercicio lo dice.

Variantes: podemos pasar de la flexión a la extensión de una o ambas piernas. De esta manera aumentaremos la complejidad del ejercicio desde la fuerza pero también desde la coordinación.

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA CON ABRAZO DE LA OTRA PIERNA:

PI: decúbito dorsal piernas flexionadas ancho de caderas, pies apoyados en el suelo, tronco elevado con brazos largos al costado del tronco.

PMOV: una pierna se flexiona hacia el pecho y la otra se extiende a 45 grados rotada en posición Pilates. 

Rodilla al pecho, una y una.

EJER: cambiar la posición de las piernas entre si simultáneamente.  La respiración se hará tomando el aire en la flexión de una de las piernas y suelto el aire cuando las cambio.

Variantes: se pueden realizar pasos anteriores al ejercicio en caso que el alumno no llegue a lograr alguna de las pautas básicas iniciales. Y también se pueden complejizar dicho ejercicio.

ESTIRAMIENTO DE LAS 2 PIERNAS

PI: ídem anterior

PMOV: ambas piernas flexionadas en posición de silla. Brazos largos costado de caderas en el aire.

EJER: inspiro y espiro mientras llevo los brazos hacia atrás al costado de las orejas. Le agregamos a la vez la extensión de una pierna por vez a los 45 grados en posición Pilates.

Variantes: hay un camino largo a recorrer antes de lograr un ejercicio como este. Aunque pertenece a nivel inicial, se aconseja desmenuzarlo para que se realice y se aprenda sin compensaciones ni malos esfuerzos.

También una vez logrado correctamente hay variantes para complejizarlo.

TIJERAS

PI: ídem anterior

PMOV: una pierna extendida hacia el tronco. La otra extendida a 45 grados, ambas en posición Pilates. Las manos toman la pierna más cercana al tronco.

EJER: se realizan dos insistencias con la pierna de arriba, como dos rebotes suaves, y cambian las piernas simultáneamente de posición.  La respiración se hará inhalando sobre una y exhalando en la otra, luego se invertirá sobre cual inhalo y exhalo.

Variantes: al igual que en el caso anterior, hay un camino largo por recorrer antes de llegar al ejercicio en su totalidad. Debemos tener en cuenta que si el alumno presenta acortamiento en cadena posterior la dificultad es mayor.

También hay variantes para complejizar dicho ejercicio.

2 PIERNAS ESTIRADAS

PI: ídem

PMOV: manos detrás de cabeza, codos abiertos pero sin hacer fuerza alguna,  piernas extendidas a 90 grados en posición Pilates.

EJER: las piernas bajan y suben juntas suavemente. La respiración será inhalo cuando suben y exhalo cuando bajan.

Variantes: ídem anterior.

INCLINACIONES Y ROTACIONES DE TRONCO

PI: ídem

PMOV: manos detrás de cabeza sin hacer fuerza con los codos, una pierna flexionada a 90 y la otra extendida en posición Pilates a 45 grados. 

EJER: inclinar el tronco hacia el lado de la pierna flexionada y volver al eje. Cambio de piernas y de lado de inclinación.  El mismo ejercicio pero rotando el tronco llevando el codo sin hacer fuerza con el hacia rodilla de pierna flexionada, cambiamos de pierna y de lado de rotación.

Variantes: muchas anteriores al ejercicio final. Y muchas para complejizarlo.

FLEXION DE TRONCO HACIA ADELANTE

PI: sentados, alineados, piernas extendidas ancho de caderas, con talones en el piso y puntas de los pies hacia el techo en flexión dorsal.

PMOV: brazos extendidos al frente ancho de caderas hasta la altura de los hombros. Palmas enfrentadas entre sí.

EJER: empujo el tronco hacia adelante por medio de una contracción abdominal con tensión de glúteos y aductores para evitar compensaciones. Vuelvo a la posición inicial. La respiración es inhalo en PI y exhalo en el empuje hacia adelante.

Variantes: habrá que hacerlas principalmente cuando el alumno tenga un acortamiento de cadena posterior lo que hará imposible que adopte la PI.

flexión de columna

ROTACION DE COLUMNA

PI: ídem

PMOV: ídem las piernas, los brazos abiertos en posición de cruz.

EJER: inspiro, y roto el tronco hacia un lado mientras espiro. Inspiro sobre un lado y espiro mientras vuelvo al centro.

Variantes: ídem anterior. También podemos combinar el ejercicio anterior y este, agregarle insistencias etc.

Rotación de tronco
Variante de rotación de tronco

SIERRA

PI: ídem pero con piernas abiertas en posición cómoda.

PMOV: brazos en cruz.

EJER: rotación de tronco con insistencia de 3 tiempos. Vuelvo al centro.

Variantes: ídem anterior. Más combinaciones de rotaciones,  insistencias y flexiones de tronco.

FLEXION ABDOMINAL

PI: ídem

PMOV: el tronco en flexión profunda sobre las piernas, los brazos costados de tobillos, espalda redondeada.

EJER: lentamente vertebra por vertebra voy a ir acostándome, los brazos acompañan al tronco y terminan extendidos al costado de orejas. Para volver, primero llevo brazos hacia el techo, elevo cabeza y voy levantándome vertebra por vertebra hasta llegar a POMV.

Variantes: ídem. Sumadas adaptaciones por falta de fuerza para lograr el ejercicio en su totalidad sin compensaciones.

Variante abdominales

BALANCÍN CON ABRAZO EXTERIOR DE LAS PIERNAS.

Es una combinación de fuerza abdominal, control del core o tronco y equilibrio.

PI: sentados, con piernas flexionadas apoyando punta de pies en el piso cerca de los glúteos, la pelvis un poco hacia atrás, el abdomen redondeado. Los brazos van a tomar las pantorrillas cada uno su pierna correspondiente.

PMOV: casi sin apoyar las puntas de los pies en suelo, cuanto menos contacto tengamos mejor.  Hombros alejados de las orejas y la cabeza en el centro de estos.

EJER: ya en equilibrio sin apoyo de los pies, nos dejamos caer hacia atrás vertebra por vertebra y volvemos a la posición inicial.

Variantes: empezamos por extensión de una pierna en el lugar y con apoyo de los pies, luego podemos cambiar la toma de las manos,  cuanto más cerca del pie más dificultad, etc.

Balancín

CIRCULOS A UNA PIERNA

PI: acostadas de cubito dorsal. Piernas flexionadas con plantas de pies en el piso cerca de los glúteos. Cabeza columna y pelvis neutras en control.

PMOV: una de las piernas se flexiona a 90°, luego se extiende a 90° en posición pilates, la otra pierna se extiende en el piso también en posición pilates. Brazos largos a los costados del tronco.

EJER: la pierna que esta hacia el techo dibuja círculos a un lado. Depende de la amplitud de cadera dependerá el tamaño de dicho circulo. Luego hay que realizarlo en el otro sentido. No puede haber movimiento en el tronco, cabeza, pelvis, etc.

Círculos a una sola pierna

Variantes: se puede dejar la pierna del piso en apoyo y flexión, también puede trabajar la pierna de arriba un poco flexionada.

TIRABUZÓN

PI: ídem anterior.

PMOV: una pierna por vez sube en flexión de 90, luego la otra, desde ahí una se extiende a 90 en posición pilates y luego la otra.

EJER: ambas piernas dibujan un circulo, juntas sin separar sus talones, no debe haber movimiento a nivel de los hombros, a nivel de zona lumbar, ni pélvica. Luego haremos los círculos en el otro sentido.

Variantes: ídem anterior y más.

SERIE DECUBITO LATERAL.

ALINEACION: acostadas, decúbito lateral.

 Piernas: juntas extendidas en posición pilates.

Tronco: alineado como si estuviéramos apoyados contra una pared que nos sostiene por detrás y otra que nos sostiene por delante.

Pelvis: vertical hacia el piso. Abdominales, aductores y glúteos ajustados en control permanente.

Cabeza: sigue la línea de la columna y se apoya en el brazo o mano de lado de abajo, este puede estar flexionado por el codo o extendido, siempre apoyado en el suelo. El brazo que queda arriba apoya su mano delante del tronco, el codo coincide con la altura del hombro.

MOVIMIENTOS: desde esta posición podemos realizar movimientos tan variados y adaptados como en cualquiera de las demás posiciones. Siempre el punto a tener en cuenta es la alineación de cabeza – tronco – pelvis. El resto es totalmente modificable, ya sea para simplificar los ejercicios o para complejizarlos.

Uno de los desafíos primeros será el de mover las piernas sin que haya movimientos en el resto del cuerpo. Se puede mover la pierna de arriba, se puede mover la pierna de abajo, se pueden mover ambas a la vez. Las direcciones y posiciones de las mismas va a variar lo más posible.

MAT Pilates variantes.

EJEMPLOS:

MOVIMIENTOS CON PIERNA DE ARRIBA.

• Mover la pierna de arriba a lo largo del tronco elevándola hasta la altura de la cadera, quedando así paralela al piso. Para volver a  su posición inicial se le hará pensar en que tracciona el techo al bajarla. Siempre los movimientos son con fuerza para subir pero con fuerza para bajar o volver.

Trabajos de tracción desde el  tobillo. Talón –  punta.

• Círculos.

• Tracciones con flexiones de rodilla y empujes desde los tobillos.

• Desplazamientos hacia adelante.

Variantes todas las que puedan imaginar y más.

TRABAJOS VARIANDO LA ALTURA DE ELEVACION DE LAS PIERNAS.

Sin modificar la alineación, se puede trabajar la elevación de la pierna pasando la línea de la movimientos son sin modificar la posición, no debe haber rotación a nivel de la cadera.

Variante elevación de pierna.

VARIANTES Y COMBINACIONES: todas.

MOVIMIENTOS CON PIERNA DE ABAJO.

Por lo general la pierna de arriba se flexiona y se apoya el pie delante del tronco o cuádriceps de pierna de abajo. Pero también se puede dejar en el aire, extendida o flexionada, o apoyada en algún elemento.

• Elevaciones de la pierna manteniendo la posición.

• Tracciones talón- punta.

• Desplazamientos hacia adelante.

• Flexiones

• Círculos

• Combinaciones y variantes todas.

MOVIMIENTOS CON AMBAS PIERNAS: los movimientos son los que vimos anteriormente pero coordinados, iguales o disociados, con o sin elementos, etc. También pueden variar y combinar las alturas.

Variante de trabajos a una sola pierna en MAT Pilates

SERIES DECUBITO VENTRAL.

ALINEACION:

Pies y piernas: piernas extendidas, posición pilates de pies, dorso de los pies en contacto con el piso.

Tronco y pelvis: alineados, presión de abdominales hacia el piso, las crestas empujan también el piso. Se suma la tensión continua de aductores y glúteos.

Ejercicios decubito ventral

Cabeza: alineada con columna. Hay dos opciones: derecha con la frente mirando hacia el piso sostenida en el aire o apoyada en las manos o algún elemento que no implique modificar la alineación natural. Y la otra es que se coloque la cabeza de costado, con una oreja apoyada en el piso, luego de realizar algún ejercicio se optara por volver al apoyo rotando hacia su otro lado.

Brazos y manos: codos flexionados brazos apoyados en el suelo, manos una sobre la otra apoyadas en el suelo debajo de la frente.

MOVIMIENTOS: se podrán realizar tantos movimientos nos podamos imaginar, siempre que respetemos la alineación y que tengan un significado y objetivo determinado.

Variantes

Movimientos con las piernas: estas pueden moverse tanto extendidas como flexionadas, combinando ambas, agregando las extensiones y flexiones el tobillo, círculos, abducciones y aducciones, elevaciones y descensos, isometría, etc. Con o sin elementos.

Movimientos con los brazos: pueden moverse acariciando el piso, o elevándose para no tener contacto con el suelo, pueden combinar partes con apoyo y partes elevados, pueden moverse extendidos o con flexiones, hacia adelante los costados y atrás, hacia arriba, círculos, insistencias o rebotes, isometrías, con o sin elementos, etc.

Movimientos con el tronco: el tronco siempre estará en tensión, en contracción, en isometría, ajustado. Puede moverse tanto en extensión como en rotación  e inclinación, siempre que controlemos las alineaciones tan difíciles en estos casos. En cuanto a las extensiones, siempre estarán delimitadas a algunas lesiones de columna, por ejemplo: una hernia o pinzamiento a nivel lumbar hará imposible una extensión, pero se puede trabajar desde la isometría sin problemas. En cuanto a las inclinaciones y rotaciones quedaran limitadas por la movilidad que tenga cada alumna a nivel de columna, o por la fuerza también.

Movimientos con todo el cuerpo: a mayor partes del cuerpo involucrado en un ejercicio, mayor será la dificultad del mismo. Las combinaciones son infinitas, desde todos los puntos.

Siempre el limite lo va a marcar cada alumno principalmente por el dolor en las zonas lumbares, escapulares o cervicales. Estos trabajos no deben nunca realizarse si presenta dolor en alguna de esas zonas. Llamadas zonas de alerta.

SERIES EN CUADRUPEDIAS.

Cuadripedia

ALINEACIÓN:

Piernas y pies: rodillas apoyadas en suelo, ancho de pelvis, piernas largas con dorso de los pies en contacto con el suelo.

Tronco: alineado, abdomen ajustado con pelvis neutra.

Cabeza: alineada con el tronco mirando hacia el suelo y mentón sostenido.

Brazos y manos: ancho de hombros, el apoyo de manos se realiza sobre el suelo bien por debajo de la línea vertical de los hombros, palmas perfectamente apoyadas en el suelo, nunca hacer el apoyo sobre la punta de los dedos.

MOVIMIENTOS:

Movimientos de piernas: podemos realizar movimientos con una sola pierna, extensiones y flexiones, elevaciones y descensos, círculos, isometrías, insistencias, también realizar movimientos desde los tobillos. Con o sin elementos, etc.

Movimientos del tronco o columna: extensiones y flexiones, inclinaciones y rotaciones. Lo más difícil siempre va a ser mantener la alineación correcta y evitar compensaciones.

Movimientos de brazos: pueden moverse por medio de extensiones y flexiones, circunducciones, combinaciones de direcciones y de alturas y tensiones.

Combinaciones de movimientos: podemos combinar entre extremidades inferiores y superiores, en un mismo eje o combinado los mismos, con o sin elementos, etc.

CUADRUPEDIA INVERTIDA.

ALINEACION:

Piernas y pies: piernas flexionadas a 90, pies apoyados en el suelo, ancho de pelvis.

Tronco y pelvis: alineado, glúteos ajustados, abdomen en control y pelvis neutra.

Cabeza: alineada con tronco.

Brazos y manos: brazos extendidos, manos ancho de hombros y  debajo de los mismos en su vertical. Los dedos de las manos pueden ir hacia adelante  o hacia atrás. Buscar la posición que no produzca dolor o molestia en las muñecas.

Cambio de apoyos de manos.

MOVIMIENTOS:

Movimientos de piernas: extensión, flexión, elevación y descenso, movimientos dese los tobillos, isometrías e insistencias, con o sin elementos, etc.

Movimientos de tronco: flexiones y extensiones, isometrías e insistencias, con o sin elementos.

Combinaciones: todas siempre y cuando se respeten alineaciones y molestias o dolores sobre todo en muñecas y zona lumbar.

ANTEVERSION Y RETROVERSION PELVICA.

Siempre que trabajemos en posiciones de cuadrupedia o cuadrupedia invertida,  tendremos que dejar bien en claro estas posiciones de la pelvis, ya que un mal conocimiento o uso de ellas afectan directamente a la columna vertebral.

También se utilizan en ejercicios sentados, acostados en todas sus posiciones. Son la variante de la pelvis neutra, y normalmente están ligadas a trabajos de columna vertebral ya sean de movilidad, flexibilidad, resistencia, fuerza, etc.

ANTEVERSION PELVICA: aquí  la posición de la pelvis queda avanzada, presentado así una posición arqueada. Esta posición de la columna vertebral, natural para el hombre, puede ser más o menos acentuada, dependiendo de cada alumno.  Aquellas personas que tienen exageradamente acentuado este arqueamiento corren el riesgo de sentir presión a nivel de las vértebras lumbares con el correr del tiempo, teniendo como consecuencia presión a nivel del nervio ciático o del nervio crural.

• RETROVERSION PELVICA: aquí el pubis permanece avanzado. Es muy sencillo visualmente darnos cuenta que es una posición imposible de sostener durante toda la vida y desplazarnos manteniéndola.  Es solo una forma de colocarse durante una postura estática. Esta posición tiene la ventaja de juntar las vértebras  lumbares verticalmente y así alivia los discos intervertebrales, previniendo la presión de los núcleos.

EJERCICIOS BÁSICOS PARA LA RETROVERSION PELVICA.

Acostados decúbito dorsal, piernas flexionadas pies apoyados en el piso, aplanamos la columna lumbar y, oscilando la pelvis, debemos unirla al plano de apoyo.  Variante: exagerar la amplitud de la región lumbar y luego realizar la retroversión. También podemos realizar el mismo ejercicio con piernas extendidas.

NIVEL 1, ELEVACIÓN DE SUELO PELVICO Y PUENTE. NIVEL 2, estiramiento de cadena posterior maestra con fortalecimiento de abdominales

Sentados sobre una pelota, apoyo de los pies en el suelo, tronco y pelvis neutra, realizar oscilaciones con la pelvis, también llamada basculaciones pélvicas, hacia adelante y hacia atrás, hacia los laterales, círculos, etc. Todos los movimientos que puedan servir para soltar el

De pie, separo pies ancho de pelvis,  apoyo la espalda contra una pared, no así las piernas y pies,  dese ahí se realiza la retroversión pélvica. También podemos en este caso hacer variantes exagerando la curvatura lumbar para así sentir más profundo el movimiento de retroversión. También podemos realizar dicho ejercicio con una flexión suave de rodillas, agregando movimiento con los brazos, etc.

De pie pero ya sin apoyo del tronco, el movimiento se realiza solo o combinado con brazos o posiciones diferentes del tronco. 

En estos ejercicios también se pueden realizar infinitas variantes y combinaciones,  con o sin elementos, en posiciones de equilibrio, etc.

EJERCICIOS DE RETROVERSION PELVICA CON EL TRONCO COMO ACCION PRIMARIA.

En dichos ejercicios la pelvis secunda la acción del tronco. La contracción de los rectos abdominales son los iniciadores del movimiento, que tomando como punto fijo la parte púbica elevan las costillas y la acercan a la pelvis.

Acostados decúbito dorsal, con piernas flexionadas, elevamos el tronco vertebra por vertebra. También podemos hacer la variante con piernas extendidas.

Sentados, flexión del tronco hacia el piso, me enderezo vertebra por vertebra terminado con una retroversión pélvica. Podemos acompañar con los brazos, o sentarnos sobre una pelota para provocar desequilibrios, etc.

De pie, flexión del tronco hacia el piso, subo a la posición de pie vertebra por vertebra terminando en la retroversión pélvica. También podemos variar las piernas en flexión, terminando con extensión de rodillas, o combinando con posición de equilibrios, etc.

EJERCICIOS DE RETROVERSION PELVICA  CON DICHO MOVIMIENTO COMO ACTIVADOR PRIMARIO.

Estos ejercicios se inician con la retroversión pélvica, donde la pelvis se acorta y tensa los rectos abdominales, la flexión de la pierna sobre el muslo, sitúa fuera de acción al recto anterior del cuádriceps que libera al psoas iliaco de la tarea de fijar a los cuádriceps mismos. El psoas iliaco hace que el musculo se flexione sin dificultad, favoreciendo indirectamente la acción de los rectos abdominales que no tienen dificultades para mantener la pelvis en retroversión.

Acostadas decúbito dorsal, piernas flexionadas apoyadas en el suelo, brazos extendidos a los lados del cuerpo, llevar las rodillas hacia el pecho despegando los glúteos del apoyo del suelo. Normalmente lo denominamos bolita o rol atrás.

Las variantes principalmente surgen en modificar la posición de los brazos, si el alumno no puede en el ejercicio anterior podrá tomarse con las manos de lago por detrás de su cabeza, para ayudar la elevación de los glúteos del suelo, que muchas veces no se puede realizar por falta de flexibilidad de la columna y no por falta de fuerza del abdomen.

Y de esa modificación ya pasamos a variar la posición de las piernas, a extensión de una o de ambas, agregando movimientos sosteniendo la inversión, etc.

Estos trabajos luego se pueden unir a los trabajos de abdominales como las series presentadas anteriormente, ej: extensión de dos piernas, tijeras, el cien, etc.

Variante con movimiento de pierna.
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