Pilates Reformer

Lo básico de un Reformer

• Reformer:

Es una camilla cuya plataforma de apoyo es deslizante y se mueve de un lado a otro, tiene unos resortes que ofrecen resistencia al movimiento, las primera eran de madera y luego con la incorporación del aluminio a la fabricación en escala a nivel mundial, se empezaron a fabrica de dicho material, en nuestro canal de youtube tenemos un video comparativo entre el Reformer de madera y el Reformer de aluminio.

Ejemplo de Reformer, en este caso marca LDPIL

La cama Reformer sirve para ejercitar pies, muslos, columna, abdomen y hombros. Los ejercicios se realizan en posición de acostado, sentado, de rodillas y de pie.

Esta es una de las maquinas más completas diseñadas por Pilates y permite realizar infinidad de ejercicios. En la actualidad el Pilates Reformer se ha convertido en una técnica dentro del método, y hay instructores que se especializan solo en reformer.

Algunos de los ejercicios que se pueden realizar en esta máquina son:

Serie footwork  -El cien  -Leg circle  -Frog  -Stomach Massage  -Short box  -Long stretch  -Knee stretch  -Running  -Pelvic Lift  -Spine Massage  -Coordination  -Long Box  -Twist  -Semi Circles  -Side splits  -Front split  -Over Head  -Rowing  -Chest Expansion  -Arm Circles  -Snake  -Corkscrew  -Balance Control  -Russian Splits.

TRABAJO DE PIES O FOOTWORK

PI: acostados decúbito dorsal en reformer, pelvis columna y cabeza alineados en control. Rodillas flexionadas con pies apoyados en la barra alta, media o larga, según el alumno. Brazos a los costados del tronco largo y relajado.

PMOV: el apoyo de los pies en la barra se puede hacer por medio de los metatarsos o de los talones.  

Se pueden apoyar ambos pies o de a uno por vez. También va a variar el lugar de la barra donde apoyamos los pies, esto es, ancho de pelvis o ancho de barra.

También varía la posición de los pies en cuanto a si están alineados con la pelvis, o en rotación externa o interna de la misma. Esto se lleva a cabo con las posiciones en V de los pies o en V invertida.

Es necesario que todas estas alternativas sean combinadas y variadas.

EJER: extender las piernas empujando el reformer, sin  perder alineaciones ni tensar hombros brazos, etc. La fuerza central es del abdomen y de allí va a las piernas.

Se puede hacer extensiones totales de piernas, pero también se puede trabajar sin llegar a ella, dejando sueltas las rodillas. Esto variara según el objetivo que se esté trabando.

TENDON – STRETCH-RUNNING- TALON PUNTA

PI: idem anterior.

PMOV: apoyo de metatarsos  ancho de pelvis en la barra, piernas extendidas, abdomen aductores y glúteos ajustados.

EJER: flexión y extensión del tobillo, de forma controlada sin rebotes ni movimientos bruscos.

También se puede realizar este trabajo en posición de V, al centro o por los extremos de la barra, siempre dependiendo del objetivo del ejercicio.

También se puede realizar con un pie por vez y variando su apoyo.  Y otra forma de realizarlo es sin llegar a la extensión total de las piernas.

EMPUJES LATERALES

PI: acostadas en reformer decúbito lateral.  Alineación total del core, pies en apoyo de la barra. Mano de abajo se toma de la hombrera, mano de arriba apoyada delante del tronco sobre el reformer.

PMOV: el apoyo de los pies varía igual que en los ejercicios anteriores. El pie de la pierna de abajo se apoyara por delante y el pie de la pierna de arriba se apoyara por detrás, cada pie tiene su espacio de apoyo.

EJERC: extensión o semi extensión de piernas.

ELEVACION DE CADERA.

PI: ídem a trabajo de pies.

PMOV: se puede hacer apoyo de metatarsos o de talones y combinarlos. También se respetan los apoyos de ancho de pelvis o rotación externa de cadera. Se pueden combinar.

EJER: hacer retroversión pélvica, o elevación de suelo pélvico también llamado. Desde allí hacer la elevación de la columna vertebral por vertebra, llamado también puentes.  Volvemos a la posición inicial primero la espalda o bajada del puente vertebra por vertebra, luego desarmo el suelo pélvico, apoyando y alineando el core.

Estos ejercicios pueden realizarse con el reformer sin movimiento, o también extendiendo y flexionando las piernas con empujes de la barra. Se pueden combinar y variar apoyos, a dos piernas o a una por vez, etc.

Lo más importante es que se domine el movimiento a la perfección para evitar esfuerzos con la columna vertebral.

TRABAJOS CON CINTAS EN LOS PIES “PULLS DE PIERNAS”

LA RANA

PI: acostados decubito dorsal, pelvis tronco y cabeza alineados,  brazos largos costado de tronco, poleas en los arcos de los pies, piernas en el aire en posición de silla o mesa, flexión de cadera y piernas de 90 grados y flexión de rodillas tobillo a 90 grados también, ancho de pelvis.

PMOV: se pueden alinear las piernas ancho de pelvis, se puede colocar en posición de rana talones juntos y puntas hacia afuera, o también se pueden colocar en la posición de plantas de pies juntas. Según el objetivo esto ira variando, y también se pueden combinar.

EJER: extensión total de piernas a 45 grados hacia adelante. También se puede hacer la extensión hacia arriba, 90 grados, y si se tiene control del core se pueden extender por debajo de los 45 grados. 

También se puede trabajar combinando y variando la extensión total con la semi extensión. Y se pueden combinar y variar con o sin elemento según el objetivo a trabajar.

DIAMANTES:

Se denominan los ejercicios con las plantas de pies juntas. Con o sin elementos.

“V”: se denominan a los ejercicios de talones juntos y puntas hacia afuera, posición pilates, como también a las extensiones y flexiones en V y en V invertida.

CINTAS EN UNA SOLA PIERNA:  posición de trabajo igual que en las demás posturas y ejercicios, solo que se coloca una sola polea en una sola pierna. El desafío de este tipo de trabajos es poder controlar la pelvis y el tronco alineados a pesar de la diferencia de movimientos y tensiones entre las piernas. Las combinaciones son infinitas y siempre van a ir de la mano del objetivo planteado y de la capacidad de realizar de manera segura el ejercicio por el alumno.

CINTAS LATERALES:  la posición es igual a la de los empujes laterales, solo que se coloca la cinta en el pie de la pierna de arriba por lo general, pero también se puede colocar en la pierna de abajo. Los trabajos y desafíos son en mantener la alineación y realizar movimientos en esa posición sin compensar con otras partes del cuerpo. Son por lo general trabajos de glúteos, oblicuos, isquiotibiales,  etc.

CINTAS EN MANOS

ALITAS DE POLLO:

PI: acostados en el reformer decúbito dorsal, alineación de pelvis tronco y cabeza, piernas flexionadas con pies apoyados en la barra, cintas o poleas en manos.

PMOV: codos flexionados apoyados sobre reformer y pegados a las costillas, piernas flexionadas a 90 grados en posición ancho de pelvis, control total sobre el tronco y sobre todo la zona lumbar que no debe perder su alineación ni su tensión continúa con total control.

EJER: tiro de las cintas llevando los codos hacia las caderas, y contrayendo voluntariamente el abdomen lo más que pueda. Vuelve a la posición inicial sin perder el control abdominal.

PULL DORSAL   (POLEA, MARIPOSA  O ANGELES Y TRICEPS)

PI: ídem anterior.

PMOV: •brazos extendidos  hacia el techo, perfectamente alineados con hombros, las palmas de las manos apuntan hacia la barra. 

                • Brazos extendidos  largos hacia los laterales, posición de cruz, palmas apuntan hacia la barra.

                • Codos pegados costado de costillas y apoyados en el reformer, los antebrazos verticales al techo, con control de muñecas en extensión.

Las piernas flexionadas a 90 grados ancho de pelvis.

EJERC: llevo los brazos hacia las caderas, realizando una contracción profunda abdominal y teniendo total control sobre la zona lumbar y la alineación. Los brazos vuelven respectivamente a su lugar inicial.

EL CIEN

Es el mismo cien de mat pilates pero sobre el reformer, con las cintas en las manos. 

SERIES DE BRAZOS EN POSICION SENTADA

ABRAZO AL ARBOL:

PI: sentadas sobre el reformer, de espaldas a las hombreras, piernas extendidas largas ancho de pelvis. Espalda alineada al igual que la cabeza,  el tronco y las piernas deben dibujar un angulo de 90 grados perfecto. Si el alumno esta acortado en su cadena posterior, deberá modificar la posición de las piernas a sus posibilidades, lo mas importante es lograr la posición correcta de la pelvis y el tronco. Brazos a lo largo del tronco con poleas en las manos.

PMOV: los brazos extendidos a los laterales en posición de cruz. Palmas mirando hacia la barra.

EJERC: cierro los brazos flexionando los codos, al frente del tronco, es como si abrazara el tronco de un árbol gigante. Luego vuelven a su posición inicial.

REMO FRONTAL

PI: idem anterior.

PMOV: brazos flexionados por los codos a 90 grados bien hacia atrás, pegados a las costillas, palmas de las manos hacia el tronco.

EJERC: extiendo los brazos hacia adelante y hasta la altura de los hombros. Luego vuelven a la posición inicial.

EL SALUDO O SALUDO MILITAR

PI: idem

PMOV: los brazos elevados por encima de la cabeza con flexión de codos, dejando que estos se abran naturalmente, las palmas de las manos quedan apuntando hacia el techo.

EJERC: se deben extender los antebrazos por encima de la cabeza terminando extendidos en su totalidad pero evitando que se muevan los brazos.

POLL DOWNS (BARQUITOS O BOLITAS ATRÁS)

PI: sentados sobre el reformer de espaldas a la barra, dejando una mano entre el borde del reformer y el glúteo, piernas extendidas por en centro de la cabecera. El tronco y las piernas deben hacer un angulo de 90 grados perfecto. Por acortamientos hacer variantes antes vistas. Brazos largos a los costados del tronco.

PMOV: brazos extendidos hacia hombreras a la altura de los hombros, palmas enfrentadas.

EJER: me dejo caer vertebre por vertebra hacia atrás como si quisiera acostarme, los brazos deben seguir extendidos sin movimientos, y luego subo a sentarme de la misma forma.

SERIES SOBRE CAJA ALTA O BOX

TRABAJOS CON CINTAS O PELEAS

EXPANSIÓN DE PECHO

PI: el box colocado arriba del carro del reformer en su posición corta, que es paralelo a la barra. El alumno se sienta sobre el dándole la espalda a al barra, como si estuviera sentado en una silla con el respaldo bien a 90 grados. Sentado sobre los isquiones, con la pelvis tronco y cabeza alineados y largos hacia el techo. Brazos largos a los costados del tronco con poleas en las manos.

PMOV: piernas ancho de pelvis, plantas de los pies firmes en el reformer, pelvis neutra. Brazos costado de tronco con palmas de las manos mirando hacia la barra.

EJERC: desde las escapulas tiro intentando juntarlas.

CIRCULOS DE BRAZOS

PI: idem.

PMOV: idem.

EJERC: voy a dibujar un circulo lo mas grande que pueda cada alumno con los brazos, primero hacia un lado y luego invertiremos la dirección.

LA CROIX

PI: idem.  Solo que las cintas o poleas se agarran curzadas.

PMOV: brazos extendidos ancho y alto de hombros, palmas de las manos hacia abajo.

EJERC: tiro flexionando los codos hacia atrás,  juntando escapulas. Vuelven a posición inicial.

ROTADOR

PI: idem.

PMOV: brazos flexionados con codos pegados al costado de costillas.

EJER: se abre un brazo por vez, o ambos, hacia afuera manteniendo la linea del tronco con el brazo y sin despegar el codo del tronco.

LA REINA

PI: el box esta corto y contra las hombreras, alumno sentado de espalda a poleas o cintas, la posición y alineación es la misma que en los que estamos de espalda a la barra. Brazos a los costados del tronco con cintas en las manos.

PMOV: palmas mirando hacia el tronco.

EJERC: elevo los brazos ancho de hombros y hasta su altura, vuelven a posición inicial.

SERIES SOBRE BOX LARGO Y TREN INFERIOR

CHARLIE CHAPLIN

PI: el reformer sobre el carro del box, en posición larga, longitudinal con el carro. El alumno acostado sobre el decubito ventral, debería tener apoyado en el mismo el tramo que va desde el pecho hasta la pelvis, dependerá de la longitud de cada alumno, aunque también puede variar esto depende a si el alumno puede o no sostener la alineación y el cuerpo en posición correcta.  Piernas flexionadas ancho de pelvis con pies apoyados sobre la barra.

Los brazos a los costados del box apoyados en hombreras o contra laterales del box.

PMOV: apoyo de metatarsos en barra, en posición pilates, rodillas flexionadas pero sin tocar el carro, tronco y cabeza alineados, glúteos aductores y abdomen ajustados espalda en tensión constante. La frente mira hacia el suelo.

EJER: extensión total de piernas. Vuelvo a posición inicial.

NATACIÓN

PI: acostados sobre box pero de frente a la barra, piernas extendidas en posición pilates, la barra debe estar adelantada. Tronco alineado y cabeza mira hacia abajo. Brazos apoyados sobre la barra extendidos.

PMOV: piernas en tensión constante mediante contracción de los glúteos , aductores y abdominales. Espalda en tensión sin variar su altura. Antebrazos apoyados en la barra con palmas mirando hacia el suelo.

EJERC: piernas sostenidas lo mas altas posible, brazos sostenidos en el aire lo mas elevados posibles pero sin modificar la posición del tronco. Los brazos se agitan hacia arriba y abajo alternados como si estuviéramos nadando.

EMPUJES DE LA BARRA CON MANOS

PI: idem

PMOV: todo igual excepto los brazos que se colocan flexionados con apoyo de las palmas ancho de hombros sobre la barra.

EJERC: extensión de los brazos empujando el reformer, vuelvo a posición inicial.

SERIES EN PLANCHAS O ESTIRAMIENTO LARGO

PI: parados arriba del carro del reformer, de espaldas a las hombreras, el apoyo sobre los pies se hace mediante el metatarso en media punta y talones contra las hombreras. Las manos van tomadas de la barra ancho de hombros. El tronco va alineado y largo con espalda larga haciendo presión con el pecho hacia el carro.

PMOV: idem

EJERC: elevación de una pierna extendida hacia el techo, extensión total de brazos y presión con el pecho como si quisiera bajarlo hacia el carro.

ELEFANTE:

PI: idem pero los talones primariamente van en contacto con las hombreras con total apoyo de la planta del pie en carro. La columna va flexionada lo mas que pueda cada alumno y la cabeza seguirá su alineación.

PMOV: idem

EJER: con los talones empujo el carro sin perder la flexión de columna. Vuelvo.

SERIES DE ESTOCADAS DESDE PISO (SCOOTER O MONOPATIN)

PI: de pie al costado del reformer, de frente hacia el lado de la barra, la pierna del lado de la camilla se coloca arriba del carro, el pie en media punta en contacto con la hombrera, la rodilla apoyada sobre el carro, manos en la barra adelantada, brazos extendidos. La pierna del suelo, va extendida con la planta del pie bien apoyada en el suelo, a una distancia cómoda de la pata de la camilla. El tronco va alineado con la cabeza.

PMOV: la pierna de apoyo del suelo se coloca en semi flexión, lo que se llama con rodilla suelta.

EJER: extensión de la pierna de arriba del carro, cuando esta finaliza dicho movimiento, se continua con la flexión de la pierna del suelo. Teniendo siempre en cuenta que el empuje y la bajada son siempre hacia atrás, nunca la rodilla de la pierna de abajo pasara la linea de la punta del pie.

Variantes: hay muchas, todas dependiendo del objetivo propuesto. También se varia el apoyo o no de la rodilla de la pierna de arriba, el apoyo de ambas manos una sola o ninguna en la barra, la posición de la pierna de abajo en cuanto a dirección o si va mas adelantada o atrasada, etc.  Con o sin elementos.

SERIES DE ESTIRAMIENTO

RONDA

PI: arrodillados sobre el carro del reformer, los pies contra las hombreras, las manos en la barra alta, la columna redondeada (gato enojado).

PMOV: idem, cuidando que la toma de la barra sea ancho de hombros.

EJER: extension de la columna empujando el reformer, hasta llegar a la posicion de plancha.

SIRENA

PI: sentado en el reformer, de perfil a la barra, la pierna del lado de hombreras se flexiona hacia a tras tocando con el dorso del pie y la rodilla las hombreras respectivamente, la pierna del lado de la barra se flexiona por delante apoyando la planta del pie en el aductor de la otra pierna. El tornco largo y cabeza alineada. La mano del lado de las hombreras al costado del tronco o apoyada sobre hombrera de atrás, la otra mano va apoyada al centro de la barra alta.

PMOV: la posicion de la mano de la barra puede variar según el tipo de sirena que vayamos a realizar, puede ir bien adelantada, al centro o bien atrasada. Tambien puede variar la posicion de la barra según el objetivo del trabajo.  Tambien la mano alejada de la barra puede variar su poscion.

EJER: el brazo de la barra empuja el reformer, mientras el tronco se inclina hacia ese brazo, llevando la oreja a apoyarse sobre el brazo, el brazo contrario se va llevando por ensima de la cabeza hacia la barra tambien en poscion de estiramiento quedando alineado ancho de hombros en contacto el brazo con su oreja.

La vuelta puede ser igual que a la ida o volver el brazo por debajo y delante del tronco, como dibujando un circulo entre la ida y vuelta.

Tambien el movimiento de la mano libre puede variar, según el objetivo, puede ir sobre la mano de apoyo, o por delante de la misma realizando con ello una rotacion del tronco al momento de la extension total de los brazos y presionando con el pecho hacia los resortes.

Hay muchas variantes mas, y tambien se puede modificar la posicion de las piernas en los casos que se requiera.

Tambien, las sirenas se ralizan con las cintas en las manos.

PINZA

PI: sentados en el reformer, de frente  a la barra alta o modificada, glúteos contra las hombreras, pies con su metatarsos apoyados en la barra ancho de pelvis, las manos tomando la barra por los laterales de cada pie. Rodillas en flexión y tronco también.

PMOV: se pueden modificar la posición de los pies, a juntos, separados o cambiar al apoyo del talón o arco del pie según el objetivo. También se puede modificar la toma de las manos. Y también se puede realizar con una pierna por vez.

EJER: extensión de las piernas sin soltar la toma de las manos, y tratando de alargar la espalda desde el abdomen, abriendo el pecho.

También se realiza manteniendo la flexión de la columna.

ESTOCADAS DESDE PISO O DESDE ARRIBA DEL CARRO

APERTURA DE ADUCTORES DESDE PISO O DESDE ARRIBA DEL CARRO

PI: de pie delante del reformer, de perfil a la barra y hombreras. Un pie va totalmente apoyada su planta sobre el carro, contra la hombrera proximal al cuerpo, pierna felxionada. La otra pierna, va contra la pata del reformer, la punta del pie mira hacia el carro, la pierna esta extendida. Mano cercana a la barra se toma de ella por el medio, la mano del lado de las hombreras se coloca sobre el carro apoyando la palma de la mano en su totalidad. El tronco va largo con pecho abierto y cabeza alineada.

PMOV: se pueden variar los apoyos de los pies, como tambien la felxion de las piernas.

También se pueden realizar con un solo apoyo de mano, o sin apoyo de las mismas.

EJER: la pierna de arriba del reformer empuja el carro extendiéndose, luego se acompaña con una apertura de ambas piernas, tratando de no flexionar la columna. Se puede ir moviendo el apoyo de las manos para mantener la alineación del tronco y cabeza.